Asupan Kalori per Hari

ASUPAN KALORI PER HARI

Tiap gender dan usia membutuhkan jumlah asupan kalori yang berbeda-beda.
Dalam istilah ilmiah :

1000 kalori = 1 kilokalori = 1 kkal = energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak 1 derajat Celcius.

Asupan kalori ditentukan 3 faktor utama :

• Berat badan
• Massa otot
• Tingkat aktivitas

2.500 kalori untuk laki laki

2.000 kalori untuk perempuan 

2.500 kalori untuk ibu hamil trimester ketiga

1.800 kalori anak-anak usia 5-10 tahun

MENGHITUNG KALORI

• Perempuan Dewasa

 655 + ( 9,6 x berat badan dalam kg ) + ( 1,8 x tinggi badan dalam cm ) - ( 4,7 x usia )

• Laki-laki Dewasa

66 + ( 13,7 x berat badan dalam kg ) + ( 5,0 x tinggi badan dalam cm ) - ( 6,8 x usia )

Dari rumus tersebut didapat BMR ( Basal Metabolic Rate ). Kalori yang dibutuhkan per hari didapat dengan mengalikan BMR dengan presentasi dari tingkat aktivitas, yaitu :

• Duduk terus ( tidak ada kegiatan fisik, duduk di kursi sepanjang hari ) = BMR x 120 %
• Kegiatan ringan ( tidak ada olahraga, berdiri sepanjang hari ) = BMR x 130 %
• Kegiatan sedang ( latihan 3 kali atau lebih dalam sepekan selama 30 menit atau lebih ) = BMR x 140 %
• Sangat aktif ( berlatih 5 kali atau lebih per pekan selama 30 menit atau lebih ) = BMR x 150 %

Contoh : Joko seorang penulis usia 35 tahun, tinggi 181 cm, 91 kg, bersepeda ke kantor hampir setiap hari.
              BMR Joko = 66 x ( 13,7 x 91 ) + ( 5,0 x 181 ) - ( 6,8 x 35 ) = 1979,7
              Jadi kalori harian = 1979,7 x 140 % =  2771,58 (*)