Duduk Terlalu Lama Tingkatkan Risiko Diabetes

Intensitas duduk memengaruhi peningkatan sejumlah faktor risiko diabetes.

Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa wanita yang memiliki kebiasaan duduk selama berjam-jam tanpa jeda berisiko tinggi mengalami diabetes tipe 2.

Berdasar penelitian tersebut, wanita yang memiliki intensitas duduk lama mengalami peningkatan sejumlah faktor risiko diabetes. Semakin lama duduk, semakin tinggi faktor risikonya seperti resistensi insulin dan peradangan kronis.

Uniknya, hasil penelitian itu lebih mengarah pada responden wanita. Bahkan, pada wanita sehat sekalipun yang memiliki pola makan sehat dan keteraturan olahraga. Sementara pada responden pria, peningkatan faktor risiko tak terlalu menonjol.

Thomas Yates, dari University of Leicester, Inggris, menganalisis informasi dari sekitar 500 responden yang menghadiri program pengecekan diabetes. Dalam program ini, seluruh responden melaporkan berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk duduk dalam tujuh hari terakhir. Selain mengumpulkan sampel darah untuk menguji faktor risiko diabetes.

Responden wanita rata-rata menghabiskan lima jam sehari untuk duduk. Sedangkan pria menghabiskan enam jam sehari untuk duduk. Pada wanita, intensitas duduk berkaitan dengan resistensi insulin dan tingkat tinggi penanda gejala peradangan, seperti c-reactive protein (CRP) dan interleukin-6 (IL-6).

"Menghabiskan lebih sedikit waktu duduk merupakan faktor penting dalam mencegah penyakit kronis," kata para peneliti dalam American Journal of Preventive Medicine, dikutip Today Health.
Meski penelitian ini kurang akurat karena mengabaikan sejumlah faktor risiko diabetes lainnya, namun sejumlah penelitian terdahulu juga mengungkap efek buruk duduk terlalu lama. Selain diabetes, juga meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan kematian dini.

Asupan Kalori per Hari

ASUPAN KALORI PER HARI

Tiap gender dan usia membutuhkan jumlah asupan kalori yang berbeda-beda.
Dalam istilah ilmiah :

1000 kalori = 1 kilokalori = 1 kkal = energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak 1 derajat Celcius.

Asupan kalori ditentukan 3 faktor utama :

• Berat badan
• Massa otot
• Tingkat aktivitas

2.500 kalori untuk laki laki

2.000 kalori untuk perempuan 

2.500 kalori untuk ibu hamil trimester ketiga

1.800 kalori anak-anak usia 5-10 tahun

MENGHITUNG KALORI

• Perempuan Dewasa

 655 + ( 9,6 x berat badan dalam kg ) + ( 1,8 x tinggi badan dalam cm ) - ( 4,7 x usia )

• Laki-laki Dewasa

66 + ( 13,7 x berat badan dalam kg ) + ( 5,0 x tinggi badan dalam cm ) - ( 6,8 x usia )

Dari rumus tersebut didapat BMR ( Basal Metabolic Rate ). Kalori yang dibutuhkan per hari didapat dengan mengalikan BMR dengan presentasi dari tingkat aktivitas, yaitu :

• Duduk terus ( tidak ada kegiatan fisik, duduk di kursi sepanjang hari ) = BMR x 120 %
• Kegiatan ringan ( tidak ada olahraga, berdiri sepanjang hari ) = BMR x 130 %
• Kegiatan sedang ( latihan 3 kali atau lebih dalam sepekan selama 30 menit atau lebih ) = BMR x 140 %
• Sangat aktif ( berlatih 5 kali atau lebih per pekan selama 30 menit atau lebih ) = BMR x 150 %

Contoh : Joko seorang penulis usia 35 tahun, tinggi 181 cm, 91 kg, bersepeda ke kantor hampir setiap hari.
              BMR Joko = 66 x ( 13,7 x 91 ) + ( 5,0 x 181 ) - ( 6,8 x 35 ) = 1979,7
              Jadi kalori harian = 1979,7 x 140 % =  2771,58 (*)

LANGKAH MENGATASI INSOMNIA

LANGKAH MENGATASI KESULITAN TIDUR

Gelisah dalam tidur, sebuah mutasi genetik : Dalam sebuah studi menunjukkan detail bagaimana seorang peneliti menemukan mutasi pada dua gen yang bisa memberikan informasi mengenai insomnia agar membaik. Ada dua kontrol gen perangsang elektrik pada wilayah tertentu di otak yang berperan serta terhadap masalah tidur.

Insomnia, sulit di identifikasi : Para penderita insomnia paling sering menderita kelelahan kronis. Namun tidak menutup kemungkinan bagi para penderita insomnia memiliki risiko terkena depresi. Namun tidak semua kasus kelelahan kronis dan depresi disebabkan oleh insomnia, inilah yang membuat insomnia sangat sulit di diagnosa.Hal lain yang juga sulit adalah untuk saat ini, insomnia belum ada "obat" yang dengan cepat mengatasi insomnia. Banyak orang yang menderita insomnia menggunakan obat tidur untuk kelelapan tidur mereka, namun penggunaan obat tidur dalam jangka panjang akan berakibat fatal bagi kesehatan.

Terapi pun banyak dilakukan untuk mengatasi insomnia, namun butuh waktu yang tidak sebentar agar insomnia dapat segera teratasi.

Ada 5 tips populer dari Psikolog Klinis dan Ahli Gangguan Tidur Amerika Serikat, Dr Michael J Breus PhD agar tidur Anda berkualitas :

1.Buat jam santai Anda sebelum tidur. Berhenti bekerja. Apapun pekerjaan Anda hari itu, tinggalkanlah. Lakukan sesuatu hal yang bisa membuat Anda bersantai, seperti mandi air hangat diselingi musik ringan, membaca bahan bacaan ringan, atau menonton TV jika memang dapat membuat Anda santai (hindari berita TV).

2.Pergi tidur dan bangun pada jam yang sama selama 7 hari.

3.Jadwalkan untuk berolahraga selama 30 menit dalam sehari selama seminggu. Anda bisa membagi-baginya dalam beberapa waktu dalam sehari. Misalnya, 10 menit jogging sebelum makan pagi, 10 menit pada saat makan siang, dan 10 menit pada waktu makan malam.

4.Hindari kafein setelah jam 2 siang. Jangan pula mengonsumsi minuman bersoda dan obat sakit kepala.

5.Lakukan relaksasi tubuh dan pikiran seperti meditasi, yoga, atau pijat relaksasi.